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糖質制限ダイエット 実践編 [地中海式ダイエット]

ASWOT

2013-11-21
地中海式ダイエット
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今回は「ゆるやかな糖質制限ダイエット」の方法についてお話します。

「ゆるやかな糖質制限ダイエット」には、毎回の食事から少しずつ炭水化物の量を減らす方法(アメリカでよく用いられる)と、3度の食事のうち1~2回だけ炭水化物を抜く方法(日本でよく用いられる)があります。
どちらのやり方が良いのかはっきりしていませんので、ライフスタイルや性格、食の嗜好に合わせて選択されるのが良いと思います。毎食必ず主食にご飯や麺を食べたい人は、少しずつ炭水化物の量を減らす方が良いですし、一度の食事だけ炭水化物を取らないと決めた方が自己管理が簡単な人には、後者をおすすめします。

炭水化物を抜く食事の回数で、危険性がないのは1~1.5回とされているので、特に糖尿病などで血糖値の改善が必要な人でなければ、1回だけ抜くのが安全な方法といえるでしょう。
1食だけ炭水化物を抜く場合は夕食で実行するのが良く、2食ならば夕食と朝食で実行するのが良いと一般的に言われています。昼食はどうしても炭水化物中心のメニューになりやすいこともありますので、その観点からも昼食には炭水化物を制限しない方が現実的かもしれませんが、長続きさせるためにも、柔軟にその日のスケジュールに合わせて変更しても良いと思います。

説明が前後してしまいましたが、糖質制限ダイエットの仕組みについて少しお話しておきます。
ヒトは炭水化物を最後に食べてから10時間は、エネルギー源として血糖をつかいます。血糖がなくなると、今度は脂質を分解して、肝臓でケトン体という物質(と脂肪酸)をつくりエネルギー源にします。このケトン体をエネルギー源として使用している間は、脂肪が消費されています。

例えば昼の12時に炭水化物を食べた場合、夜の10時頃から、エネルギー源が血糖からケトン体に変わります。夕食で炭水化物を制限して、翌朝7時に朝食で炭水化物を食べたとすると、22時から7時までの約9時間はケトン体で生活しているということになります。
ですから厳しい糖質制限時には、体内のケトン体の濃度が高いのですが、ケトン体に関しては未解明の部分も多く、現段階で安全性に関してよく分かっていない状況です。

ところで糖質制限ダイエットを行うためには、どんな食品に糖質が多く含まれるのか知っておく必要があります。
糖質の多い食品は、ご飯、麺類、パンなどの主食になるもの、いも類、カボチャ、トウモロコシ、栗、柿、バナナ、ドライフルーツ、梨、グレープフルーツ(意外!)、甘いお菓子(和・洋どちらも)、甘い調味料(カレールー、シチューなど)、日本酒、ビール、甘口ワイン、梅酒、清涼飲料水などがあります。

糖質の多い日本酒ですが、日本酒度が7度以上の辛口は糖質が少ないので、糖質制限ダイエットでは飲んでも構わないことになっています。アルコールでは、焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン、糖質0ビールはOKです。
ワインも日本酒と同様に、辛口の場合は糖質が少ないので飲んでもOKで、不思議なことに飲酒後の血糖値は上がらないか、むしろ少し下がるそうです。しかしアルコールは多飲すると肝臓に負担になりますし、カロリー摂取量も増えるので気を付けてください。

それ以外で特記することは、アボカドを除く果物には糖質が多いので、食べる量を考慮した方が良いということと、乳類ではチーズ、生クリーム、ココナツミルク、植物性油脂、バター、ラードには糖質は少ないのですが、牛乳やヨーグルトでは糖質が少し高めになりますので、糖質を抜く食事をする際には気を付けた方が良いということです。

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